むくみの改善にストレッチやマッサージを取り入れている方は多いですが、それだけではなかなかスッキリしない場合があります。
実は、むくみの根本原因は「体液の循環の滞り」にあります。
この記事では、整体師の視点からむくみの仕組み、原因、実際に効果のあったセルフケア習慣についてご紹介します。
むくみの正体とは？ストレッチだけで改善しない理由
むくみはなぜ起こる？
むくみを解消できない理由について、仕組みを最初にお伝えします。
「成人50kgの方は、30Lは水分でできている」ということです。
ペットボトル2Lを想像してもらうと、どれだけ人が水分でできているかがわかりますよね。
実は、むくみはこの「水分の循環の滞り、老廃物が流れない状態」にあります。
特に足や手、顔に現れやすく、不快感や見た目の変化を引き起こします。
実例もあり、むくみの原因になる要素
・不摂生な食事や薬、飲酒などによる内臓疲労
・姿勢の悪さ・長時間の同じ姿勢
・筋力不足・筋ポンプの低下（特にふくらはぎ）
・呼吸が浅い（デスクワークの人の多い）
・自律神経の乱れ（ストレス）
・その他、首や横隔膜、股関節などの詰まり
ストレッチだけでは限界がある理由
ストレッチは筋肉の柔軟性を高め血行促進に役立ちますが、リンパ液の流れや関節の動き、姿勢のゆがみなど体液の循環に関わる複合的な問題には十分に対応できません。
つまり、ストレッチだけでは「体液の流れ」の全体を整えきれないのです。
体液循環を整えるポイントと注意点
むくみ解消に大事な「血液とリンパ液」
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血液は酸素や栄養を全身に運び、老廃物を回収する
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リンパ液は余分な水分や老廃物を回収し、免疫機能を助ける
どちらもスムーズな流れがむくみ予防に不可欠です。
むくみを改善するにあたっての注意点
むくみ改善には老廃物を流すことが大切ですが、リンパの流れは1分間に10〜15cmほどと非常にゆっくり。
全身を巡るには数時間〜半日かかるため、セルフケアの劇的な即効性は期待しすぎないことがポイントです。
1日後に効果を感じやすいので、焦らず続けることが効果を出すコツです。
自宅でできる体液循環を促すセルフケア習慣
サウナ・湯船に入って“出して→入れる”
サウナや湯船にしっかり浸かることは、むくみ改善に効果的です。
紹介するセルフケアの中で、一番即効性があるのはこれです。
汗をかくことで余分な水分や老廃物を**一度「出す」ことができ、入浴後の水分補給で「新しい水を入れる」**ことができます。
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湯船は暑すぎない温度で汗をかくくらいがベスト
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入浴前後は白湯やミネラルウォーターで水分補給を忘れずに
▶︎「古い水を出して、新しい水に入れ替える」イメージが、体液循環の基本です。
リンパマッサージ・ストレッチで「流れ」をつくる
リンパは心臓のようなポンプがなく、筋肉や体の動きによって流れます。
そのため、手でやさしく流すようなマッサージが効果的です。
湯舟につかりながらやってもよしです！
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顔や首が気になる方 → 肩甲骨を大きく回す、二の腕を曲げ伸ばししながらマッサージ
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足のむくみが気になる方 → 内ももやふくらはぎ、足首をマッサージ
▶︎ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれるくらい体液循環に必要不可欠です。
余力があれば、立って踵あげをしてふくらはぎの筋肉を使ってみてください！
就寝時の一工夫
簡単ですので、やってみてほしい１つになります！
睡眠不足・慢性ストレスなどにより、自律神経が乱れると血管・リンパ管の収縮弛緩がうまく働かず、むくみが起きやすくなります。
膝下に枕やバスタオルなどを置いて就寝してみてください。
「目が覚めたときすっきりした」「疲れがとれるようになった」との声も！
正しい姿勢を意識する
長時間のデスクワークやスマホの見すぎで、知らず知らずのうちに猫背や前かがみになっていませんか？
姿勢の乱れは、血流やリンパの流れを阻害する大きな原因になります。
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腰を少し伸ばしてみる
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座るときは足を組まず、足裏全体を床につける
- たまに立って動いてみる
- 深呼吸する
▶︎デスクワークの人は、「腰が曲がり、呼吸が浅くなる」傾向になります。
水分補給と生活習慣の見直し
むくみの原因は“水分の摂りすぎ”と思われがちですが、実は水分不足によって体が水をため込みやすくなることもあります。
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こまめに水分をとる（１日1.5L～2L:一気飲みよりも1日数回に分けて）
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塩分過多の食事に注意（外食や加工食品の取りすぎを控える）
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適度な運動を取り入れる（軽いウォーキングでもOK）
▶︎お酒や塩分をとったときは、水を飲んでデトックスするイメージ。
まとめ
むくみの改善にはストレッチだけでなく、体液の流れを全体的に整えることが大切です。整体的アプローチは姿勢や筋膜の調整を通じて血液・リンパの循環を促進し、根本的なむくみ改善を目指します。
また、自宅でのリンパマッサージや姿勢意識、水分補給などのセルフケアも日常的に取り入れて、むくみ知らずの体をつくりましょう。
セルフケアをしても中々むくみがとれない方は、何かしらの影響で循環が滞っています。整体師など専門家にみてもらい改善していきましょう！
【整体師が実践】本当に効果を実感しているセルフケア習慣とは？
より効果的なセルフケア方法や整体師おすすめの生活習慣については、以下の記事もぜひ参考にしてください。
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