ホルモンと睡眠の関連性｜眠れない・疲れが取れない原因とその対処法

「寝たいのに眠れない」「寝ても疲れが残る」
年齢のせいだから、しょうがない、、、

本当にしょうがないのでしょうか？

このような状態は、体の“回復システム”がうまく働いていない状態になります。

原因は大きく分けて2つ。ホルモンの乱れと自己治癒力の低下。
その結果、体が回復しきれずに、眠っても疲れが残っている状態になります。

”ホルモンが乱れる行動”や”自己治癒力が下がる行動”をしていないかを見直すことで、改善するきっかけになればと思い、ご紹介します。

眠れない・寝ても疲れが残る原因

眠れない、疲れが残る人に共通しているのは、
「回復作業が追いつかない」という状態。

とくに以下の4つが崩れていることが多いです。

人は、自然になおそうとする機能が元々備わっています。
子供がいくら疲れても、寝ると回復するのはこの自然治癒力が高い状態だからなのです。

しかし、大人になるとどうでしょうか？
野外活動をする機会が減り、デスクワークも急増しています。

体を動かさない環境にいると、筋肉ポンプが使われず、
血流が滞る → 酸素や栄養が細胞へ行かない → 回復が遅れてしまいます。

代表的な原因は口呼吸。
口呼吸は呼吸が浅く早い状態です。アドレナリンが分泌され、睡眠しているのにも関わらず興奮状態になり、浅い睡眠になってしまいます。

・睡眠時の「いびき」「歯ぎしり」「よだれ」
・朝起きたときの「口が乾いている」「口臭」
これらを指摘されたことがある方や自覚がある方は、早めに歯科へ相談してみましょう。

・セロトニン不足（精神が安定しにくい）
・コルチゾール過剰（ストレスで上がりっぱなし）
・ドーパミン過剰（スマホ・SNSの過剰刺激）
・性ホルモン低下（疲労回復力が落ちる）
・プロラクチン過剰分泌（やる気低下・だるさ）

男性の場合、セルフプレジャーによる”次の日の異常なだるさ”はプロラクチン過剰分泌によるもの。この場合、タンパク質や亜鉛の摂取や直後に筋トレや散歩、シャワーなどドーパミン分泌を促すことをすると軽減されます。

人間は、快楽をもとに行動する習性があります。
「過剰」「刺激的」なことは、ドーパミンが出るため幸福感を感じられますが、ホルモンバランスを崩す大きな要因となります。
長い目で見ると、「何事もやりすぎず、適度がベスト」です。

疲労には種類があります：

・内臓疲労（過剰な飲酒）
・自律神経疲労（過労働）
・栄養不足（タンパク質やビタミン）
・精神的ストレス

これらが重なると、体は“寝ても回復しにくい”状態になります。

睡眠は「日中の過ごし方」で眠りの土台をつくっています。
ここでは、整体的な視点・自律神経・ホルモン・血流の仕組みを踏まえて、効果の理由までしっかり解説します。

交感神経 → 副交感神経の切り替えが起きるため
　体は「メリハリ」がないと夜に休息モードへ移行できません。
　軽運動で交感神経が一度“上がる”ことで、夕方に自然と“下がる力”が働きます。
血流が改善し、自然治癒力が働きやすくなるため
　運動で筋肉が動く → 末端まで血液が流れる
　→ 内臓や脳にも酸素や栄養が届く
　→ 夜の回復作業がスムーズになる。
セロトニンが増え、夜のメラトニンがしっかり出るため
　リズム運動（歩く・軽いスクワット）はセロトニンの刺激になります。

✔ 特に精神的疲労が強い人は効果が出やすい
頭ばかり使うと交感神経が下がらず、眠れなくなる。
身体を少し使うだけでバランスが取れます。

体内時計がリセットされ、夜に眠気ホルモンが出る準備が始まる
　朝の光 → 視神経 → 脳の視交叉上核に伝達
　→ 体内時計が「今が朝」と認識
　→ 夜にメラトニンを分泌するリズムが整う。
コルチゾール（覚醒ホルモン）が自然に上がるため、日中の眠気が減る
　朝にコルチゾールが上がる → 夕方に自然と下がる。
　夜にコルチゾールが下がらないことが不眠の最大原因の一つ。
セロトニンが光刺激で分泌されるため
　朝の光 → セロトニン活性↑
　→ 夜にはメラトニンに変換され熟睡しやすい。

★曇りでもOK。

血糖の乱れは“交感神経の乱れ”と直結するため
　甘い物・菓子パン → 血糖急上昇 → インスリンで急降下
　→ 低血糖で焦り・イライラ・不安
　→ 交感神経がさらに優位になる
　→ 夜になっても神経が切れず眠れない。
深夜の空腹・ドカ食い・覚醒を招くため
　日中血糖が乱れる → 夜に血糖が下がりすぎて目が覚める → 不眠が固定化。
内臓が疲れ、自然治癒力が落ちるため
　消化にエネルギーを使いすぎる → 内臓疲労
　→ 夜の回復作業（細胞修復・ホルモン調整）が追いつかない。