睡眠チェックリスト｜自分の眠りを科学的に確認して快眠を手に入れる

前の記事で「だから睡眠って大事！」と気づいた方へ。 睡眠不足や浅い眠りは、体だけでなく脳や免疫、肌、生活習慣にも影響します。まずは自分の睡眠状態を科学的に確認することが、快眠への第一歩です。

科学的根拠に基づく睡眠評価

睡眠の質を評価する研究では、睡眠時間・寝付きやすさ・夜間覚醒・日中の眠気・規則性などを確認する尺度が用いられています。特に日本の労働者を対象に開発された尺度では、睡眠の質・量・規則性を確認することが推奨されています（参考文献1）。

睡眠チェックリスト

以下の項目に当てはまるものに✓を入れて、自分の睡眠状態を確認してみましょう。

• 平均睡眠時間は6〜8時間未満である
• 寝床に入ってから15分以上かかることが多い
• 夜中に2回以上目が覚めることがある
• 朝、目覚めたときに疲れが残っている
• 就寝・起床時刻が不規則である
• 日中に強い眠気や集中力低下を感じる
• 就寝前にスマホやPCを長時間使うことが多い
• 就寝前にカフェインやアルコールを摂取することがある
• 定期的な運動を行っていない
• ストレスや不安で寝付けないことがある

チェック結果の目安

• ✓が0〜2個 → 睡眠の質は良好。今の生活習慣を維持しましょう。
• ✓が3〜5個 → 一部改善ポイントあり。寝る前の習慣や環境を見直すとさらに快眠に。
• ✓が6個以上 → 睡眠トラブルの可能性大。生活習慣や副交感神経を整える工夫を意識してみましょう。

改善のためのポイント

• 寝る1時間前はスマホやPCを控え、読書や深呼吸でリラックス
• ぬるめのお風呂で体を温める
• 寝る環境を暗く静かに整える
• 軽いストレッチやヨガで筋肉と心をほぐす
• 朝に光を浴びて体内時計をリセットする
• 感謝や良かったことを思い出すなど、心を落ち着ける習慣
• 規則正しい生活を意識する（就寝・起床時刻をなるべく固定）

このチェックリストを使って、自分の睡眠状態を把握することで、質の良い眠りに向けた行動が明確になります。 少しずつ生活習慣や寝る前の工夫を取り入れるだけで、自然な眠気と深い睡眠が手に入ります。

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