夜更かしすると食べたくなるのはなぜ？｜ホルモン・血糖値・自律神経から考える「深夜の食欲」

はじめに｜「夜中になると食欲が止まらない」その理由
夜更かしすると食べたくなる4つの理由
深夜の食欲をコントロールするセルフケア
まとめ｜夜更かしの“食べたい”は、体からのSOS
関連記事｜アルコールに頼らず眠れる体づくりもチェック！

はじめに｜「夜中になると食欲が止まらない」その理由

夜更かししていると、なぜか急に甘いものが食べたくなる。
お腹が空いているわけでもないのに、パンやお菓子に手が伸びてしまう——。

そんな経験、ありませんか？

実はこれ、意志が弱いからではありません。
体の中では、睡眠不足や夜更かしによってホルモンバランスや血糖値、自律神経が乱れているサインなのです。

今回は、「夜更かしと深夜の食欲」の関係を、科学的にわかりやすく解説します。

夜更かしすると食べたくなる4つの理由

① 食欲ホルモンが乱れる

夜更かしや睡眠不足によって、

**グレリン（食欲を増すホルモン）**が増え
**レプチン（満腹を感じるホルモン）**が減ります。

結果として、「本当はお腹が空いていないのに、食べたくなる」という状態が起こります。

脳が「もっと食べろ！」と誤作動を起こしているイメージです。

② 血糖値が不安定になる

夜更かしすると、体内時計（概日リズム）が乱れ、
インスリンの働きが鈍くなり、血糖コントロールがうまくいかなくなります。

その結果、脳が“エネルギー不足”と錯覚して、糖質（パン・お菓子など）を欲するようになります。

③ ストレスと交感神経の優位

夜遅くまでスマホやパソコンを見ていると、
交感神経（活動・緊張モード）が働きっぱなしになります。

するとストレスホルモンコルチゾールが分泌され、
イライラや不安を「食べることで紛らわせようとする」状態に。

④ 理性が弱まり、快楽を求めやすくなる

深夜になると、脳の理性を司る前頭前野の働きが低下し、
代わりに「**報酬系（ドーパミン）」が優位になります。

つまり、

判断力が鈍くなり
快楽（食べること）に走りやすくなる

「ちょっとだけ」のつもりが止まらなくなるのは、脳の性質なのです。

深夜の食欲をコントロールするセルフケア

① 睡眠リズムを整えるのが最優先

なるべく0時前には寝る
寝る90分前にお風呂に入る
スマホ・PCは就寝1時間前にオフ

夜の眠気は、“時間”と“環境”でつくることができます。

② 食べる以外の「快」を用意しておく

カフェインレスのハーブティー（カモミール・ルイボスなど）
アロマオイル（ラベンダー、ベルガモットなど）
軽いストレッチやセルフマッサージ

「リラックス＝食べる」という思考を切り替えるための“代替習慣”が大切です。

③ それでもお腹が空いたときの“夜食の選び方”

NGな食べ物	OKな食べ物（少量）
菓子パン、クッキー、アイス	ナッツ、ゆで卵、甘酒、チーズ

ポイント：糖質単体ではなく、たんぱく質や脂質と一緒に摂ることで血糖値の安定をサポート。

まとめ｜夜更かしの“食べたい”は、体からのSOS

「夜中に食べたくなる」のは、体の自然な反応。
大切なのは、それを**「自分の意志の弱さ」と責めないこと**です。

食欲ホルモンの乱れ
血糖値の変動
自律神経の乱れ（交感神経優位）
前頭前野の働きの低下と報酬系の暴走

これらが重なると、**深夜の“暴食スイッチ”**が入りやすくなります。

今日からできるのは、「1つ、夜の習慣を変えてみること」。
完璧でなくていい。小さな変化から始めましょう。