【整体師が解説】ぎっくり腰の原因と今すぐ痛みを軽減できるセルフケア・ストレッチ完全ガイド！

【原因】ぎっくり腰はなぜ起こるのか？

 筋肉の慢性的な疲労

・長時間のデスクワーク
・運動不足
・睡眠・栄養の質低下

 急激な負荷や姿勢

・中腰で荷物を持ち上げる
・急な体勢の変化
・重い物の持ち上げ時の腰ひねり

 精神的ストレス

・自律神経の乱れ → 筋緊張の増加

 加齢・体型の変化

・筋力低下
・姿勢の崩れ（反り腰、猫背）

今すぐできる応急処置 5選

 ぎっくり腰なったばかり～3日後

この期間のポイントは、「基本、安静にすること」です。

「可能な限り通常通りの生活をした方が、回復がはやい」という研究もあります。

何かで和らげたい気持ちはわかりますが、
変に動くとかえって、悪化の原因になる可能性があります。

＊できる範囲で今この痛みを何とかしたい人は次のことをやってみましょう！

 手首のツボ「ようろう（養老）」を押す

・手首の外側、出っ張った骨の少し下あたり
・親指と人差し指で挟むように軽く指で押して響くような感覚があればOK
👉 1ヶ所10秒ほど、左右両方行いましょう（痛すぎない範囲で）

 太ももの外側の「かたいところ」を指で押す

👉 ポイント：鼻から吸い、口から吐く深呼吸をしながら行うと効果的‼

肩甲骨周囲のストレッチ

1. それぞれの手を肩に手を置く（右手は右肩、左手は左肩）

2. 肘で大きな円を描くように前・後ろへゆっくり肩回し

3. 5〜10回、反対回しも同じように

👉ポイント：大きく前・後ろへ回すことを特に意識すると良し！

腰と肩甲骨は「背骨」でつながっています！
肩甲骨周りが固くなると背骨全体が動きづらくなり、腰だけに負担が集中している可能性があります。

 ウエスト部の奥の筋肉を緩める（＊椅子に座れる場合）

1. 椅子に座って、両手をウエストの横に添える（骨盤の骨が当たる位置）

2. 手を背中側の方へゆっくり圧をかけながら（画像:赤印の方向）

3. 鼻から吸って、口から吐く「深呼吸」を1分続ける

👉背中・腰の筋肉がふわっと緩んできます

【やってはいけない】悪化を招くNG行動

• 痛みがあるのに無理して動く、体操、ストレッチをする

• 急な前屈・ひねり

• 急に起き上がらない

• 強く押したり、大きく動かすのはNG

• 痛みがひどい場合や動けない場合は、すぐに医療機関へ相談を

【再発防止】日常生活でできる予防習慣

• 座りっぱなし防止（30分に1回立つ）

• 腰を支える筋トレ（体幹トレ）

• 姿勢を整える（椅子の高さ調整）

• 栄養・睡眠の質を見直す

覚えておきたい豆知識

・湯舟につかると、激痛が走る可能性があるのでご注意！
・腰を冷やすことは、かえって回復を遅らせる原因になりますので可能な限りそのままで過ごしましょう。（痛みすぎるときは、痛み軽減のため一時的に冷やすことをお勧めします）

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