【筋トレが合わないと感じる人へ】風邪をひく・体調が悪くなる理由と対処

健康のために筋トレを始めたのに、なぜか風邪をひきやすくなった。
お腹を壊しやすくなったり、体調が優れない。

そんな経験ありませんか？

筋トレに関して、「健康に良い」「筋トレのメリット」とよく見ますが、筋トレのデメリットは中々見ません。

特に、免疫力の低下や消化不良が起きている方は体調を崩すような方法を行っている可能性があります。

この記事では、筋トレでな体調を崩してしまうメカニズムや具体的にどうしたら良いかを紹介します。

筋トレで体調を崩すメカニズム

筋トレは体にとって「微細な炎症」や「ストレス反応」を起こします。
修復の過程で免疫細胞が筋肉に集中するため、体全体の免疫対応能力が低下し、一時的にウイルスや菌への抵抗力が落ちやすくなります。

筋トレは交感神経（アクセル）を強く刺激します。
しかし、もともと睡眠不足・慢性的ストレス・疲労がある人は、交感神経過多の状態でさらに負荷がかかり、胃腸の不調（下痢・腹痛）や睡眠の質の低下につながります。

運動は「鍛える」だけでなく「回復できる身体」でないと健康には繋がりません。
回復力が弱い状態で筋肉だけを増やすと、体内の負担が増し、免疫低下や疲れの慢性化につながります。

リハビリの現場で感じたのは、”大きすぎる筋肉”は維持も回復も難しいということ。
若くて元気な時は問題なくても、病気・怪我・加齢で筋肉が落ちたとき、
一気に体の感覚（深部感覚）が鈍くなり、姿勢保持や回復が遅れるケースを何度も見ました。

つまり、長期的な健康を望むなら、筋肉を「大きくすること」より「違和感なく使えること」の方が大切です。

私自身、何年も風邪ひとつ引かなかったのですが、
ストイックに筋トレを開始して数週間後、突然風邪をひくようになりました。
最初は偶然かと思いましたが

こんなことが数回続き、「筋肉を増やすことと健康はイコールではない」と強く実感しました。
今は回復力と巡りを高める運動中心に切り替え、体調は安定しています。

実は、日本政府の身体活動・運動ガイドラインでも、「歩行などの身体活動を週あたり 23 MET・時以上」「筋トレを週 2〜3 日ほど」の軽～中強度レベルの運動を“健康維持の目安”としています。
(厚生労働省『身体活動・運動ガイド 2023』より)

ただしガイドでは「個人差を考慮し、無理のない強度・量から始めて」と注意書きもあり、“回復できる身体づくり”を前提にすることの重要性を示しています。

また、「座りっぱなし（長時間の座位行動）」を避け、適宜体を動かすことの重要性も示されている。

したがって、過度な筋肥大を目指す前に、まずは体の巡り・睡眠・内臓の働き・自律神経のバランスを整えることが健康に繋がります。

デスクワーク中心の人は、腹筋・背筋・足の筋肉が日常でほとんど使われていません。
そのため、過度に重い重量での筋トレを始めるよりも軽いストレッチ、やや軽い重量での筋トレ・体幹の安定から始める方が効果的です。

長い目を見て健康の鍵は、筋肉の量ではなく、回復できる身体かどうか。
巡り・睡眠・内臓・自律神経が整った上で筋肉がつくと、自然と体は強く、疲れにくくなります。