休みたいけど、休めない時の具体的対処法 | 副交感神経優位の生活へ

交感神経が働いているときのチェックリスト

以下の項目に当てはまるものがあれば、いまあなたの体は「緊張モード（交感神経優位）」になっている可能性があります。チェックして、本文の切り替えワークを試してみてください。

• 呼吸が浅い（特に吐く息が短い）

  緊張すると無意識に「吸う中心」の呼吸になり、吐ききれなくなります。吐く時間が短いと副交感の働きが入りにくく、体が休まりません。

• 唾液がねばつく、口が乾く

  緊張状態では唾液の量が減り、ねばつきを感じやすくなります。逆にリラックスすると唾液はサラッとしてきます。

• お腹が固く張っている

  不安やストレスが続くと胃や腸、腹部の筋肉がこわばり、張りを感じます。消化が鈍くなりやすいのもこの状態です。

• 手足が冷たい、末端の血流が悪い

  戦うモードでは血液が中心に集まりやすく、手先や足先が冷たく感じます。冷えが続くと疲労感も強まります。

• 無意識にスマホやPCに視線が固定される

  近いものに視線が集中し、周りが見えにくくなるのは「危険察知モード」の特徴です。視野が狭くなり、脳の緊張が高まりやすいです。

• 心臓がやや速く感じる、微かな動悸

  心拍が速くなるのは交感神経の典型的な反応です。強い動悸でなくても、常に少し早めに感じるのは注意サインです。

• 肩や首がこわばり、背中が張る

  頭や肩に力が入り続けると姿勢も固まり、さらに呼吸が浅くなって悪循環になります。力みが抜けないと感じたら要チェックです。

• 寝ても翌朝すっきりしない、睡眠の質が低下

  深い眠りに入れない、途中で目が覚めるなどは交感神経が残っているサインです。休めていない感覚が続きます。

• 食欲の乱れ（過食または食欲不振）

  緊張状態は消化や食欲にも影響します。普段と違う食の傾向が出ていれば、体がストレスを抱えている可能性があります。

   

• 　スマホをずっと触り続けている

  通知がくると、すぐにスマホに手が伸びる。気づけば、SNSをずっと見ている状態は、常に刺激を求めており、脳がフル活動している状態になります。

————

チェックが3つ以上当てはまるようなら、普段から交感神経が活発に働いています。
当てはまるものが多い人が陥る、思考に癖があります。

副交感神経が優位になったときの変化

疲れがとれるようになる

副交感神経優位はリラックス状態であるとともに、”休息”の時間を意味します。
人間、常に全力疾走できる人はいません。”休息”は大事な意味を果たします。
からだの余計な力が抜けると、血液が循環し回復力が上がります。

その結果、風邪をひいたり、ケガをしたり、ニキビができたりしても、短期間で治るようになります。

吐く息が長くなる

呼吸がゆっくりになり、特に「吐く息」が長くなるため、胸や肩の張りがふっとゆるみます。結果、酸素の取り入れがスムーズになり、細胞が正常に動き始めます。

唾液がさらさらしてくる

口の中の感覚も変わります。緊張していたときに感じたネバつきが消え、唾液がサラッとしてくると、体がリラックスに向かっていることがはっきりわかります。

内臓系が活発に動き出す

リラックス状態になると、胃や腸が働くので体の中心に血流が巡りやすくなります。人によっては、腸に溜まっていたガスがデトックスされるため、一時的におならやゲップが出やすくなる人もいます。安全が確保されると手足の先までじんわり温かくなり、末端の冷えが和らぐのを感じる人が多いでしょう。

不安が消え、安心する

もう一つの変化は視界です。スマホや画面に凝り固まっていた視線がゆるみ、周りが広く見えるようになります。視野が開くことは脳が「危険ではない」と認識した証拠で、思考も「未来の不安」から離れて、自然と今の状況を受け入れられるようになります。

こうして体が落ち着くと、「やらなきゃ」と自分を追い立てる声は静まり、代わりに「できる範囲でやればいいか」という余白が生まれます。小さな変化の積み重ねが、やがて大きな安心につながっていきます。

冷静に判断できるようになる

焦りや不安が無くなるため、「○○すべき」「○○しなければ」「常に何かがない」という考えや漠然とした得体のしれないことへの恐怖がなくなります。
その結果、今の自分には何があるのか、今は何が必要か、今はどの行動が適切かを冷静に判断して行動することができるようになります。

今日からできる“自律神経の切り替え方”

特別な道具も時間も必要ありません。仕事中でも、電車の中でも、人に気づかれずにできるシンプルな方法だけを集めました。どれも3秒〜30秒でできるものです。

息を長く吐いてみる

まずは呼吸を意識して、吐く時間が短くなっていないかを確認してみましょう。自律神経のスイッチは「吐く」側にあります。吸うことをがんばらなくていいので、まずは長くゆっくり吐くことを意識してください。

視線を遠くに送る

視線を遠くに送るだけで脳は安心を感じます。スマホや画面に吸い寄せられていた視線を6メートル先へぼんやり移すだけで視野が広がります。視力を守る行動にもなります。タイミングは3秒あれば十分です。

足指を握って開く

座っている時は、足指を意識してみてください。ぎゅっと握って一気に開く動作は、ふくらはぎ〜骨盤にかけての血流と緊張のスイッチになります。
した後、からだが温かくなります。簡単で目立たないので、仕事中でも使いやすい方法です。

今は本当は休みたいのかを問う

無意識に、「何かをしなければいけない」と思い込んでいる可能性があります。
「今は休んでいい」という一言は、実際に脳の緊張をやわらげる力があります。特に幼少期から緊張しやすい習慣がある人にとって、この言葉はとても有効です。

強制的に落ち着く場所へ移動する

常に情報がある場所や圧がある場所にいると、さらに刺激を求めてしまいがちです。
そこで、この１日はスマホを触らず旅行する、温泉サウナに入る、自然に触れるなど、自分がリラックスできる状態を最初は強制的につくると良かったりします。

やってみると休息時間がないと、脳が正常に動かないことがわかります。
また、いくら脳を働かせる時間をつくっても、ある一定量から生産性が上がらないことも分かります。
すると、脳が休むことの重要性を認識し始めるため、徐々に休みやすくなります。

「休めないのは、しょうがない」をやめる

最近は交感神経を働かせる情報が世の中に溢れかえっています。

そうすると、休むことが何なのか分からなくなってしまいます。
「休めないのは、歳のせいでしょうがない」とないがしろにするものではなく、生命が生きるために必要な優先順位が高い大事なことです。

今は、疲労回復を促す服や寝具も発売されるようになりました。
その道具を使うのもいいですが、まず自分自身の生活を見直して改善することが根本的に改善へ向かう一歩になると思い記事を書きました。

どうしても頑張ってやらなきゃいけない場面もあるとは思いますが、無理に交感神経を消すのではなく、「やる時はやる」「休みたい時は休める」自分をつくる。
それが現実的で続けやすい方法になります。