メンタルの教科書 Part3｜科学的根拠に基づいた今日から始めるストレス対策

自分のストレス傾向を理解する

• パート2のチェックリストで「どのくらい当てはまったか」を確認し、自分のストレス傾向を把握します。

• 個人的傾向を整理することで、対策の優先順位を決めやすくなります。

チェックリスト結果別アドバイス

科学的に効果が確認されている基本のストレス対処法

マインドフルネス・瞑想

• 呼吸や体の感覚に意識を向けることで、不安やイライラを客観的に観察できるようになります。

• 1日5〜10分からでも効果があり、医療従事者のストレス軽減にも有効とされています。

食事、運動、睡眠を見直す

• 栄養バランスを意識し、特にビタミンB群・マグネシウム・トリプトファンを摂る
• 休養は「やらなきゃ」ではなく、自然に体が休める時間を確保することが大切です。

• ウォーキングやストレッチなどの軽い運動は、自律神経のバランスを整え、気分の安定に寄与します。

感情や思考のアウトプット

• ノートや日記に思っていることを書き出すことで、脳内でぐるぐるしている悩みを外に出し、負担を軽減できます。

SNS・情報の刺激を減らす

• スマホ通知の制限やSNS閲覧時間の制限を行い、不要な情報に反応してストレスを増やさないようにします。
  特に、SNSのスクロールは過剰な脳疲労を起こしますので可能な限り控えることを推奨します。

「今」を生きる

「過去の後悔」や「未来の不安」にとらわれず、いま目の前の行動や感覚に集中することがストレスを減らします。

例えば、食事を味わう、散歩中に風や光を感じるといった小さな習慣でも効果的です。

ユーモア精神を持つ

物事を少し笑いに変えて受け止めることで、脳がリラックスし、ストレス反応が和らぎます。
お笑い番組を観たり、友人と冗談を言い合うだけでも、気持ちが軽くなります。

補助的ストレス発散法：人との交流・趣味

チェックリスト結果でストレスが中等度〜高めだった場合、上記の基本対策に加えて以下の補助的な方法も取り入れるとさらに効果的です。

人と話す

• 信頼できる相手と話すことで安心感が得られ、心理的な負担が軽くなります。

• 研究によると、ポジティブな社会的支援はストレスに対するレジリエンスを高め、トラウマ関連の精神病理の発症を防ぐ可能性があるとされています。

趣味や没頭できる活動

• 好きなことに集中する時間は、脳のリフレッシュにつながります。

• 65歳以上の高齢者を対象とした研究では、趣味を持つ人々がより良い健康、幸福感、生活満足度を報告しており、うつ症状が少ないことが示されています。

これらはあくまで「補助的なストレス発散法」です。根本的なストレス対策は、睡眠・運動・呼吸・思考の整理など、体や脳のバランスを整える方法を優先してください。

まとめ

• チェックリストで自分のストレス傾向を知り、対策を講じることで、ストレスの軽減が期待できます。

• 体や脳を整える基本対策を中心に、小さくても継続できる行動を積み重ねることが大切です。

• 補助的に人との交流や趣味を取り入れると、さらに安心感が得られます。

大切なのは「無理にやらなきゃ」と思わず、できることから少しずつ始めることです。