ストレス自己チェック｜科学的尺度を参考にした簡易版リスト

はじめに

ストレスは「気の持ちよう」ではなく、心理学や医学でしっかり研究されているテーマです。

本記事では、科学的に裏付けられた代表的な尺度

• PSS-10（知覚ストレス尺度）

• DASS-21（抑うつ・不安・ストレス尺度）

• Holmes & Rahe（ライフイベント尺度）

をもとに、簡易的に使える自己チェックリスト をご紹介します。

※あくまで参考指標になります。

1. PSS-10（知覚ストレス尺度）簡易チェック

「過去1か月」を振り返って、当てはまるものにチェックをつけてください。

• □ 思い通りに物事が進まないと感じることが多い

• □ 大切なことをコントロールできていないと感じる

• □ 日常のイライラに振り回される

• □ やるべきことが多すぎて手に負えないと感じる

• □ 不安や緊張が続く

👉 2個以上当てはまった人は、ストレスを感じやすい傾向 があります。

2. DASS-21（ストレス領域）簡易チェック

「過去1週間」を振り返って答えてみましょう。

• □ リラックスするのが難しかった

• □ ささいなことでイライラした

• □ 落ち着かない気分が続いた

• □ 疲れているのに頭が休まらなかった

• □ 小さなことに過敏に反応してしまった

👉 3個以上当てはまった人は、中等度以上のストレス傾向 があるかもしれません。

3. Holmes & Rahe（ライフイベント尺度）簡易チェック

この1年間で経験した出来事にチェックを入れてください。

• □ 家族の死や離婚（強いストレス）

• □ 引っ越しや転職（中程度のストレス）

• □ 金銭問題（強いストレス）

• □ 休暇や大きな買い物（軽いストレスでも積み重なる）

👉 2つ以上あてはまった場合は、心身への負担が高まっている可能性 があります。

まとめ

これらのチェックはあくまで「簡易的な目安」です。
PSS-10やDASS-21、Holmes & Raheは、臨床心理学や医学で広く用いられている信頼性の高い尺度です。より正確に知りたい方は、正式な質問票や医療機関でのチェックをおすすめします。

大切なのは、「今の自分はちょっと疲れているかも」と気づくこと。
それがストレスをため込まない第一歩になります。