自尊心を回復する方法｜承認欲求に振り回されない社会人の心の整え方

社会人になると、成果や評価を求められる場面が一気に増えます。仕事や人間関係で努力を重ねる一方で、知らず知らずのうちに自分を追い込み、自尊心を低下させてしまうことも少なくありません。

本記事では、自尊心とは何かをわかりやすく整理し、その低下が心身に与える影響、下がってしまう仕組み、そして実際に行動へつなげられる回復法を論理的に解説していきます。

自尊心とは何か
自尊心が低いと現れやすい行動や思考
自尊心が下がるメカニズム
承認欲求と自尊心の関係
自尊心を回復する方法
1. 認知の修正
2. 内的基準に戻るトレーニング
まとめ

自尊心とは何か

自尊心とは、簡単にいえば「自分には価値がある」と自然に思える感覚です。人から褒められたり成果を出したりしなくても、存在そのものに意味があると感じられる「土台」のようなものだといえます。

例えば、仕事で失敗しても「それでも自分にはやれることがある」と思えたり、恋愛がうまくいかなくても「自分には愛される価値がある」と思える――これが自尊心が保たれている状態です。

つまり、自尊心が保たれると人からの承認欲求に振り回されません。

逆に「成果を出せなければ意味がない」「誰かに選ばれなければ価値がない」と考えてしまうと、自尊心が低下しているサインといえます。

つまり、自尊心とは気分的なものではなく、心の健康を支える基盤であり、科学的に評価・育てていける資質なのです。

自尊心が低いと現れやすい行動や思考

次の項目に当てはまるものはありますか？
2〜3個以上チェックがつく場合、自尊心が下がっているサインかもしれません。

「自分なんて価値がない」「どうせできない」と思うことがよくある

上司や同僚、恋人の評価に一喜一憂してしまう

失敗を恐れて新しい挑戦を避けがち

SNSの「いいね」やフォロワー数が気になって仕方ない

「嫌われたら終わり」と思い込み、相手に合わせすぎて疲れる

「結婚できない自分は劣っている」と焦ってしまう

人間関係でちょっとした反応に過敏になり、不安になる

眠れない・疲れが取れないなど、心身の不調を感じやすい

自尊心が下がるメカニズム

外部評価への依存

子どもの頃から「褒められたときに嬉しい」「怒られないように振る舞う」といった経験を重ねる中で、「人に認められなければ価値がない」という思考が強まります。

例えば、私の体験ですが――
幼少期に親から世の中の常識について厳しく教育され、守らなければ怒られる環境で育ちました。常に気を抜かず、人の行動を観察して「ちゃんとする」ことで叱られずに済み、認められる体験があったのです。そのため大人になっても無意識に「ちゃんとしなければ愛されない」と感じ、完璧を目指すようになりました。できない部分があると猛練習し、それでもできなければ見栄をはる、かっこつける――そんな習慣まで身についてしまいました。

こうした背景は「弱さ」ではなく、あくまで「自分を守るための戦略」といえます。

過剰な比較

SNSや同世代との競争によって、常に他人と自分を比べるようになります。たとえ理屈で「人それぞれ違う」と理解していても、「自分は劣っている」という思い込みが積み重なり、自尊心を削っていきます。

完璧主義

「失敗してはいけない」「100点でなければ意味がない」と考える完璧主義は、自尊心を下げる典型的な要因です。小さなミスも「自分の全否定」と結びつけてしまい、どれだけ頑張っても「まだ足りない」と追い込んでしまいます。

承認欲求と自尊心の関係

承認欲求そのものは、人間にとって自然で大切な欲求です。
「人に認めてもらいたい」「必要とされたい」という気持ちがあるからこそ、社会でつながりを築き、努力を続けることができます。

しかし、自尊心が低下しているときには、この承認欲求が過剰に強まります。

SNSの「いいね」やフォロワー数に一喜一憂する

上司や同僚の反応で気持ちが上下する

「嫌われたら終わり」と思い込み、人に合わせすぎて疲れる

こうした状態は「外の評価＝自分の価値」と思い込んでいるサインです。結果として、承認欲求に振り回され、自尊心をさらに削ってしまう悪循環が生まれます。

一方で、自尊心が安定している人は「評価されたら嬉しいけれど、されなくても自分には価値がある」と感じられます。
この状態では、承認欲求も健全に働き、人間関係や仕事に良いエネルギーをもたらしてくれるのです。