運動の教科書 パート①
完璧より継続。ハードルは低く、効果は高く。
1. なぜ運動が必要？
- 健康寿命を伸ばす（心血管・糖代謝・一部がんの予防、転倒リスク低下）
- 座りすぎの悪影響を相殺（「どれだけ動くか」が重要
- 脳が若返る（有酸素で海馬体積↑、実行機能や記憶の改善が報告）
- メンタルの改善（うつ・不安の症状を下げ、ストレス耐性UP）
2. まずの目安（公式ガイドライン）
- 週合計： 中強度 150–300分 または 高強度 75–150分（混在OK）
- 筋トレ： 週2日以上（全身の大筋群）
- 座位時間： 長く座り続けない。小刻みの立位・歩行で分断
小ワザ：＋10（プラステン）＝いつもの生活に10分だけ上乗せ。ここから始めれば十分。
3. よくある勘違い
-
Q. 30分連続でやらないと意味ない？
A. 5〜10分×3でも合計は同じ。合計点主義でOK。Q. 有酸素と筋トレ、どっちが先？
A. 続けやすい順で。迷ったら交互 or 同日20分＋10分。Q. 汗をかくようなきつい運動をしないと効果ない？
A. 中強度でも十分。総量が大事。Q. 水泳やスポーツも運動に含まれる？
A. はい！水泳・サッカー・バスケ・ダンス・ヨガなどもOK。楽しみながら体を動かすことが続けるコツです。
4. 効果が出る“最低限プログラム”
- 週150分（例：平日20分×5＋週末25分×2）
👉軽い運動・散歩でもOK！ - 筋トレ2日（スクワット／ヒンジ／プッシュ／プル／体幹を20–30分）
👉まずは、3分からでもOK！まずはやってみよう！ - 日常で動く(階段・1駅歩き・家事を“ゲーム感覚”で)
- 座りっぱなしの分断（60分ごとに立つ・伸びる・100歩）
5. 1週間モデル（初心者〜中級／器具なし）
| 曜日 | 内容 |
|---|---|
| 月 | 速歩20–30分＋プランク合計2分 |
| 火 | 自重サーキット：スクワット10・膝つきプッシュ10・ヒップヒンジ15・逆Y/T各10 ×2 |
| 水 | やさしいヨガ20分＋ストレッチ10分 |
| 木 | 速歩15分→階段5分→速歩10分（軽いインターバル） |
| 金 | 筋トレ：スクワット／プッシュ／ロウ／ヒップリフト 各12回×3 |
| 土 | 自転車 or 軽ジョグ30分（会話できる強度） |
| 日 | ロングストレッチ20分＋バランス（片脚立ち左右各1分×2） |
👉まずは3分からでもOK！まずはやってみよう！
6. 強度の目安（主観でOK）
- 会話が楽に続く＝軽〜中強度
- 会話が途切れがち＝中〜やや高
- 一語ずつしか出ない＝高強度
“話せるかどうか”を物差しに。難しい計算は不要。
7. メンタルと睡眠への効き方
- 有酸素も筋トレも うつ・不安 の症状改善に寄与（数週で変化を感じることも）
- 睡眠：夕方までの適度な運動は入眠を助け、熟眠感UP。就寝直前の高強度は避けるのが無難
8. つまずき対策（行動のハック）
- 玄関にシューズ常駐（開始の摩擦ゼロ）
- “ながら”で足す（通話＝散歩／動画＝ストレッチ）
- 記録は時間より回数（“成功回数”を見える化）
- ご褒美の前払い（運動前にお気に入りプレイリスト）
9. セーフティ
既往症・妊娠中は主治医と相談／鋭い痛みは中止・様子見はOK／総量は 10%ルール（前週比＋10%以内）で増やす。
10. まとめの一言
「体を鍛える」と思うと重い。“動けば脳も心も整う” と考えると軽い。
今日のあなたの ＋10分 が、未来のあなたの “毎日” になる。
▶チェックリストを活用して、今と将来に対して自分のからだ作りをしていきましょう！
参考文献（エビデンスの拠り所）
- WHO. Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour (2020).
- 厚生労働省. アクティブガイド／健康づくりのための身体活動・運動ガイド.
- Ekelund U, et al. Physical activity and all-cause mortality across levels of sedentary time. Lancet (2016).
- Erickson KI, et al. Exercise training increases size of hippocampus and improves memory. PNAS (2011).
- Schuch FB, et al. Exercise as a treatment for depression: systematic review and meta-analysis. BJSM.
コメント