30日分・栄養バランス3色メニュー表（朝・昼・夜）
| 日付 | 朝食 | 昼食 | 夕食 |
|---|---|---|---|
| 1日 | 白米＋味噌汁（わかめ）＋納豆＋温野菜（ブロッコリー・にんじん） | 鶏胸肉サラダ＋玄米＋トマト＋オクラ | 鮭の塩焼き＋小松菜おひたし＋しめじ味噌汁 |
| 2日 | ヨーグルト＋バナナ＋卵焼き | 豚肉の生姜焼き＋キャベツとオクラ炒め＋白米 | 厚揚げと野菜の煮物＋豆腐のお吸い物 |
| 3日 | 白米＋味噌汁（のり）＋ひじき煮＋納豆 | タラのムニエル＋ごぼうサラダ＋玄米 | 鶏もも肉と野菜のカレー＋枝豆サラダ |
| 4日 | 無糖ヨーグルト＋ぶどう＋卵焼き | 鶏そぼろ丼＋ブロッコリー＋人参ナムル | 豚肉とピーマン炒め＋味噌汁＋キムチ |
| 5日 | 白米＋味噌汁（大根・わかめ）＋納豆＋キャベツ浅漬け | 鯖の塩焼き＋小松菜と油揚げ煮＋玄米 | アジの南蛮漬け＋豆腐の味噌汁 |
| 6日 | 牛乳＋みかん＋ゆで卵＋チーズ | チキンカレー＋ごはん＋グリーンサラダ | サンマの塩焼き＋ほうれん草白和え＋大根味噌汁 |
| 7日 | 白米＋味噌汁（オクラ入り）＋納豆＋温野菜（ブロッコリー・かぼちゃ） | 豚肉と野菜炒め＋玄米＋キムチ | 鶏胸肉の照り焼き＋ひじきサラダ＋豆腐のお吸い物 |
| 8日 | ヨーグルト＋柿＋卵焼き | 鰆の西京焼き＋キャベツと人参の和え物＋白米 | 豚肉と大根の煮物＋味噌汁＋納豆 |
| 9日 | 白米＋味噌汁（ほうれん草）＋納豆＋枝豆 | 鶏胸肉のグリル＋ひじき煮＋玄米 | 白身魚（カレイ）の煮付け＋ブロッコリー＋味噌汁 |
| 10日 | ヨーグルト＋バナナ＋ゆで卵 | 豚肉とキャベツ炒め＋白米＋キムチ | 鶏もも肉と野菜カレー＋玄米＋オクラ |
| 11日 | 白米＋味噌汁（大根・わかめ）＋納豆＋温野菜（人参・ほうれん草） | イワシの蒲焼き＋ブロッコリー＋玄米 | 鶏胸肉のレンジ蒸し＋きのこ炒め＋豆腐のお吸い物 |
| 12日 | ヨーグルト＋りんご＋卵焼き | 豚肉とオクラ炒め＋白米＋ひじきサラダ | 鶏そぼろと根菜の煮物＋味噌汁 |
| 13日 | 白米＋味噌汁（のり入り）＋納豆＋枝豆 | 白身魚（ヒラメ）のソテー＋ごぼうサラダ＋玄米 | 鶏胸肉とピーマンの炒め物＋オクラ和え＋味噌汁 |
| 14日 | 牛乳＋みかん＋チーズ＋ゆで卵 | 豚肉と根菜炒め＋白米＋キャベツサラダ | サンマの塩焼き＋ブロッコリー胡麻和え＋豆腐のお吸い物 |
| 15日 | 白米＋味噌汁（小松菜・わかめ）＋納豆＋キムチ | 鶏胸肉とキャベツ炒め＋玄米＋トマト | 鯖の味噌煮＋しめじ炒め＋味噌汁 |
| 16日 | ヨーグルト＋バナナ＋卵焼き | 鶏もも肉と野菜カレー＋白米＋枝豆 | 豚肉ときのこ炒め＋味噌汁＋納豆 |
| 17日 | 白米＋味噌汁（わかめ・豆腐）＋納豆＋温野菜（人参・オクラ） | 鯖の塩焼き＋キャベツ炒め＋玄米 | 鶏胸肉のグリル＋ひじきサラダ＋豆腐のお吸い物 |
| 18日 | ヨーグルト＋ぶどう＋卵焼き | 豚肉とブロッコリー炒め＋白米＋キムチ | 白身魚（カレイ）のムニエル＋ごぼう炒め＋味噌汁 |
| 19日 | 白米＋味噌汁（のり）＋納豆＋オクラサラダ | 鶏胸肉のグリル＋キャベツと人参の和え物＋玄米 | 鮭のホイル焼き＋ほうれん草＋味噌汁 |
| 20日 | 牛乳＋みかん＋ゆで卵＋チーズ | 豚肉とオクラ炒め＋白米＋枝豆サラダ | 鶏もも肉と野菜カレー＋玄米＋豆腐のお吸い物 |
| 21日 | 白米＋味噌汁（ほうれん草入り）＋納豆＋温野菜（人参・ブロッコリー） | 鶏胸肉の照り焼き＋ブロッコリー＋玄米 | サンマの塩焼き＋きのこ炒め＋味噌汁 |
| 22日 | ヨーグルト＋柿＋卵焼き | 豚肉とキャベツ炒め＋白米＋ひじきサラダ | 鯵の塩焼き＋温野菜（小松菜・人参）＋味噌汁 |
| 23日 | 白米＋味噌汁（豆腐・わかめ）＋納豆＋枝豆 | 鶏そぼろと野菜炒め＋玄米 | 鰆の塩焼き＋ブロッコリー＋豆腐のお吸い物 |
| 24日 | ヨーグルト＋りんご＋ゆで卵 | 豚肉と根菜炒め＋白米＋オクラ | 鶏胸肉のグリル＋しめじソテー＋味噌汁 |
| 25日 | 白米＋味噌汁（のり）＋納豆＋温野菜（ブロッコリー・かぼちゃ） | 白身魚（タラ）のソテー＋キャベツ炒め＋玄米 | 豚肉と野菜のオーブン焼き＋豆腐のお吸い物 |
| 26日 | 牛乳＋みかん＋チーズ＋卵焼き | 鶏肉とオクラ炒め＋白米＋ひじきサラダ | アジの塩焼き＋ほうれん草＋味噌汁 |
| 27日 | 白米＋味噌汁（小松菜入り）＋納豆＋オクラサラダ | 豚肉とブロッコリー炒め＋玄米＋枝豆 | 鶏胸肉のカレー＋温野菜＋味噌汁 |
| 28日 | ヨーグルト＋ぶどう＋ゆで卵 | 鯖の塩焼き＋ごぼう炒め＋白米 | 豚肉と根菜煮物＋味噌汁＋納豆 |
| 29日 | 白米＋味噌汁（大根・わかめ）＋納豆＋キャベツサラダ | 鶏胸肉の照り焼き＋ブロッコリー＋玄米 | 白身魚（ヒラメ）のムニエル＋温野菜＋豆腐のお吸い物 |
| 30日 | ヨーグルト＋バナナ＋卵焼き | 豚肉とオクラ炒め＋白米＋ひじきサラダ | 鶏もも肉と野菜カレー＋玄米＋味噌汁 |
PDFや印刷用
この30日分メニューは印刷やPDF保存が可能です。下記リンクからダウンロードできます：
※リンク先のPDFは、ブラウザの印刷機能からも印刷可能です。
1週間 作り置き可能 簡単メニュー
| 日付 | 朝食 | 昼食 | 夕食 |
|---|---|---|---|
| 月曜 | 白米＋味噌汁（豆腐・わかめ）＋納豆キムチ＋りんご | 鶏胸肉の塩麹焼き＋ブロッコリー胡麻和え＋玄米 | 鮭のホイル焼き（玉ねぎ・しめじ）＋キャベツ浅漬け＋大根味噌汁 |
| 火曜 | ヨーグルト＋バナナ＋ゆで卵 | 豚肉とキャベツの生姜炒め＋小松菜おひたし＋白米 | サンマの塩焼き＋ひじき煮＋豆腐の味噌汁 |
| 水曜 | 白米＋味噌汁（のり・大根）＋納豆キムチ＋みかん | 鶏そぼろ丼（鶏ひき肉・人参・枝豆）＋サラダ | 豚肉と根菜（ごぼう・人参・大根）煮物＋ほうれん草胡麻和え |
| 木曜 | ヨーグルト＋柿＋卵焼き | 鯖の味噌煮＋ブロッコリー炒め＋玄米 | 鶏胸肉の照り焼き＋ひじきサラダ＋キャベツ浅漬け |
| 金曜 | 白米＋味噌汁（豆腐・わかめ）＋納豆キムチ＋バナナ | 豚肉とピーマンの炒め物＋小松菜ナムル＋白米 | アジの南蛮漬け＋ブロッコリー和え＋味噌汁 |
| 土曜 | ヨーグルト＋ぶどう＋ゆで卵 | 鶏胸肉と野菜のカレー（玉ねぎ・人参・じゃがいも） | イワシの蒲焼き＋枝豆＋大根としめじの味噌汁 |
| 日曜 | 白米＋味噌汁（オクラ・豆腐）＋納豆キムチ＋みかん | 豚肉とキャベツ炒め＋ひじき煮＋玄米 | 白身魚（タラ）のムニエル＋ほうれん草胡麻和え＋豆腐のお吸い物 |
作り置きリスト
-
副菜系：ひじき煮、小松菜おひたし、キャベツ浅漬け、ブロッコリー胡麻和え、ほうれん草胡麻和え、小松菜ナムル
-
メイン系：鶏そぼろ、豚肉と根菜煮物、鯖の味噌煮、アジの南蛮漬け、鶏胸肉のカレー
👉これを回せば 「冷蔵3日＋冷凍保存」 でラクに1週間いけます✨
栄養バランスを整えるポイント
- 食事をつくる、する上でストレスは禁物
- 苦手な食材はとらなくて良し
- 発酵食品を積極的にとる：納豆・味噌汁・ヨーグルト・キムチなど
- 油はエクストラバージンオリーブオイルを使用
- 主食は玄米のほうが栄養価はありますが、苦手な方は白米でもOK
- 外食・コンビニ食はできるだけ控えめ
- 水は１日1.5～2ℓ目安でこまめに摂取する
- 卵と牛乳(生乳100%)は栄養のバランスがとれているのでおすすめ
おすすめしない食べ物
- お菓子やスイーツ類などの砂糖が使われているもの
- 小麦（グルテン）
- 加工食品・インスタント食品
- ファストフード
- 過剰なアルコール
👉「絶対に食べてはいけない」ではなく、量や頻度を減らすこと がポイントです！
腸内環境を整えたい方におすすめ
- インドカレー
- ラッシー
- 牛乳(生乳100%)
- 納豆
- キムチ
- ごぼうやキノコ類、ニンニクなど
腸内環境が悪かったですが、これらでかなり良くなった実感があります。個人の体験です。
体重が気になる方へ
断食（ファスティング）がおすすめです。16時間食べない時間を作り、1日2食程度に減らしてみましょう。
日常生活で常に食べ物に手を伸ばしている方は、お腹の中に食べ物がある状態でないと落ち着かないケースがほとんどです。
最初は大変かもしれませんが、1日からでも効果を感じる方がいます。無理のない範囲で試してみましょう！
注意点：過度なサプリや薬による無理な減量は控えましょう
さいごに
「色々な食材を食べる＝栄養が自然ととれる」という考えや農林水産省の食事バランスガイドに沿った表を作成しました。
できるだけ栄養を取りながら、食事がストレスにならないように心がけてください！
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