- 自分に自信がもてない
- 自分のことを好きになったことがない
- ネット上に情報が多すぎてどうしたらいいか分からない
色々調べても結局自己肯定感は低いままなケースが非常に多いです。
27年間自分のことがずっと嫌いだった私が、自分のことが好きになる瞬間がありました。
この記事では、自分自身の経験と自己肯定感や自己批判の研究をもとに、「自己否定を減らし、自己肯定感を高める方法」を解説します！
この記事を読めば「自分のことが嫌いじゃなくなる・好きになる本当に必要な手順」が全てわかります。
自己肯定感を高めるなら、これ以上、自分を責めて否定することをやめること。
なぜ自己肯定感が上がらないのか
自分に厳しすぎる
自分を厳しく責める傾向が強い人ほど、心理療法を受けた後の改善が小さい傾向が報告されています。
*2020年に発表されたLöwらの研究
「自分に厳しくすること」が、必ずしも自分を成長させるとは限りません。
「自分」と「評価」の適切な距離感を間違えている
評価される自分と、本当の自分は別物だよ！
どんなに容姿が良くても、仕事で結果を出していても、それが自分そのものの価値になるわけではありません。
自分自身の価値と評価は一緒ではありません。
完璧主義
自分の価値を結果と結びつけてしまうことが、自己肯定感の低さにつながります
「失敗したら自分はダメだ」
「完璧にできなければ認められない」
「高い基準を満たせないことへの強い不安や懸念」が強い人ほど、自尊感情が低い。
*2024年に発表された、83論文・32,304人を対象としたシステマティックレビューとメタ分析
「もっと良くならないと自分には価値がない」と考えてしまうことが、自分を苦しめる要因になります。
ないものねだり
②手に入れる
③一時的に安心する
④他に「今の自分にないもの」を探す＊①に戻り、繰り返す
この繰り返しになってしまいます。
ないものねだりは、ずっと心が満たされない要因となります。
こうして「持っていないもの」に意識が向くと、足りないものに目が向きやすくなります。
他人と比べる
SNSでは、他人の生活の中でも良く見える部分が目に入りやすく、ついつい自分と比べてしまいます。
SNS上で他人と自分を比較することは、自己評価の低下や心理的な不調と関連することが研究されています。
SNSで流れていることが「普通」としてとらえてしまうと、今の自分を否定するきっかけになります。
「みんなが持っているから欲しい」のか、「自分の人生に本当に必要だから欲しい」のか。この二つは、似ているようで違います。
自分が大切にしたいものを基準にして心を満たすことで、他人と比べる必要が無くなります。
自己肯定感が低いのは「お金がない」「容姿がよくない」から？
・容姿に自信がないから、自分を好きになれない
・仕事で結果を出せていない
この時、「自分はダメだ」と考えてしまうことがあります。
本当にそうかな？
「容姿に自信がついても、もっと痩せたり、若く見られたいと思う。」
「仕事で結果を出しても、もっと上を目指さないといけないと感じる。」
一つの問題を解決しても、また別の足りないものを探してしまいます。
自己肯定感を高める3ステップ
否定している自分に気づく
「あれ？また自分を責めてる」
人に向けている言葉を見てみると、自分自身に向けている言葉に気づくことがあります。
＊投影：自分の中にある認めたくない劣等感や不安を、無意識に他人へ向けることで、自分の心を守ろうとする動き。
最初にやることは、自分を否定していることに気づくことです。
「誰かと比べて、自分を低く評価していなかったか？」
「もっと良くならないと価値がない、と考えていなかったか？」
「本当は疲れているのに、無理をしていなかったか？」
「失敗したときに、自分そのものを否定していなかったか？」
自分を否定していることに気づくと、自分自身を客観的に見ることができます。
それ以上、責めて否定することを止める
「一旦、自分へのダメ出しを止めよう」
自分を否定していることに気づいたら、それ以上、自分を責めることを止めてみます。
自分を責めたくないけど、責めてしまう場合もあると思いますが、
いくら責めても、良い結果にはなりません。
仕事で失敗した時も、他人と比べて落ち込んだときも同じです。
失敗しても、他人と比べても、思い通りにできなくても、自分自身まで否定しない。
自己理解を深めて、自分に合う生き方を知る
「そもそも、自分ってどんな人？」
「自分はどんなことが得意なのか」を知ることで、生きやすい環境をつくることができます。
自己肯定感が低いとき、自分には何も良いところがないと感じることがあります。
それは本当に良いところがないのでしょうか。
自分に合わない場所や基準で自分自身を評価している可能性があります。
自分の特徴を知るほど、「他人と同じにならなければいけない」という考えからも離れやすくなります。
合わせて読みたい▶︎自分のことを理解し、楽しく生きるまでのロードマップ
参考文献
- McComb, C. A., Vanman, E. J., & Tobin, S. J. (2023). A Meta-Analysis of the Effects of Social Media Exposure to Upward Comparison Targets on Self-Evaluations and Emotions. Media Psychology.
- Vogel, E. A., Rose, J. P., Roberts, L. R., & Eckles, K. (2020). When every day is a high school reunion: Social media comparisons and self-esteem. Psychological Science, 31(10), 1154–1167.
- Liu, D., & Baumeister, R. F. (2020). Social networking site use and self-esteem: A meta-analytic review. Personality and Individual Differences, 153, 109639.
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