自己肯定感を高めるなら、自分を責めて否定することをやめること。
「もっと自分を好きになりたい」「自信を持ちたい」と思ってはいるけど、色々調べても結局自己肯定感は低いまま。
どうしても自己肯定感が上がらないなら、無理やりポジティブに考える必要は全くありません。なぜなら、今の自分の気持ちを否定しないことで、自然とポジティブになるからです。
この記事では、自己肯定感や自己批判の研究をもとに、自分を否定することを減らし、自分を肯定していく方法を解説するよ！
なぜ自己肯定感が低くなるのか
自己肯定感を下げる「自己批判」
自己批判とは、自分の失敗や欠点に対して、厳しく評価することです。
失敗すると自分そのものを否定したり、できなかったことばかり考えたり、他人と比較して落ち込んだり、「もっと頑張らなければ」と自分を追い込んだりすることがあります。
自己批判について、興味深い研究があります。
自分を厳しく責める傾向が強い人ほど、心理療法を受けた後の改善が小さい傾向が報告されています。*2020年に発表されたLöwらの研究
「自分に厳しくすること」が、必ずしも自分を成長させるとは限りません。
自分を責め続けることが、心理的な問題と関連する可能性があります。
「自分」と「評価」の距離感を間違えている
どんなに容姿が良くても、周りから認められていても、仕事で結果を出していても、それが自分自身の価値になるわけではありません。
自分自身の価値と評価は一緒ではありません。それぞれ、適切な距離感を保つことで、本当の自分を見失わずにいられます。
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自己肯定感が低いのは「お金がない」「容姿がよくない」から？
「お金がないから、自分には価値がない」「容姿に自信がないから、自分を好きになれない」「仕事で結果を出せていないから、自分はダメだ」と考えてしまうことがあります。
実際にお金が増えても、もっと欲しくなる。容姿に自信がついても、もっと痩せたい、もっと若く見られたいと思う。仕事で結果を出しても、もっと上を目指さないといけないと感じる。
一つの問題を解決しても、また別の足りないものを探してしまうことがあります。
ここにあるのが、今の自分では足りないという考えです。
成功体験をいくら積んでも満たされにくい完璧主義
「もっとできなければ自分には価値がない」「失敗したら自分はダメだ」「完璧にできなければ認められない」
自分の価値を結果や達成度と結びつけてしまうことが、自己肯定感の低さにつながることがあります。
完璧主義の中でも「自分が高い基準を満たせないことへの強い不安や懸念」が強い人ほど、自尊感情が低いという関連が報告されています。
*2024年に発表された、83論文・32,304人を対象としたシステマティックレビューとメタ分析
つまり、もっと良くなりたいと思うことが問題なのではありません。
「もっと良くならないと自分には価値がない」と考えてしまうことが、自分を苦しめる要因になります。
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ないものねだりで、今あるものが見えなくなる
という繰り返しになってしまいます。
ないものねだりは、自己否定の連鎖を生みます。
お金がない。恋人がいない。幸せではない。仕事がうまくいかない。容姿に自信がない。時間がない。もっと認められたい。
こうして「持っていないもの」に意識が向くと、足りないものに目が向きやすくなります。
他人と比べる
SNSでは、他人の生活の中でも良く見える部分が目に入りやすく、「あの人は楽しそう」「あの人は成功している」「あの人はお金を持っている」と、ついつい自分と比べてしまいます。
実際に、SNS上で他人と自分を比較することは、自己評価の低下や心理的な不調と関連することが研究されています。
SNSで流れていることが普通・一般的としてとらえてしまうと、今の自分を否定するきっかけになってしまいます。
「みんなが持っているから欲しい」のか、「自分の人生に本当に必要だから欲しい」のか。この二つは、似ているようで違います。
他人と比べて「足りないもの」を探すのではなく、自分が大切にしたいものを基準にして、心を満たすことで他人と比べる必要が無くなります。
自己肯定感を高める3ステップ
否定している自分に気づく
世間や周囲の人に対して、否定的な言葉を向けることがあるなら、自分に対しても否定的になっています。
投影（ほうえい）: 自分の嫌いな部分を他人に映し出し、代わりに非難する。
自分の中にある認めたくない劣等感や不安を、無意識に他人へ向けて攻撃することで、自分の心を守ろうとする動き。
最初にやることは、自分を否定していることに気づくことです。
「誰かと比べて、自分を低く評価していなかったか？」
「もっと良くならないと価値がない、と考えていなかったか？」
「本当は疲れているのに、無理をしていなかったか？」
「失敗したときに、自分そのものを否定していなかったか？」
もし思い当たることがあっても、自分はダメだと責める必要はありません。
自分を否定していることに気づくと、「自分はダメだから苦しい」という考えから、「自分を厳しく評価しているんだ」と一歩離れて考えられるようになります。
それ以上、責めて否定することを止める
自分を否定していることに気づいたら、次はそれ以上、自分を責めることを止めてみます。
仕事で失敗した時も、他人と比べて落ち込んだときも同じです。
「あの人のほうができている」と感じても、そこから「だから自分はダメだ」と結論を出す必要はありません。
疲れているときも、「もっと頑張らないと」と自分を追い込む前に、「今は疲れているんだ」と気づいてみる。
失敗しても、他人と比べても、思い通りにできなくても、自分自身まで否定しない。
自己理解を深めて、自分に合う生き方を知る
自分を否定することを減らしたら、「自分はどんなことが得意なのか」を知ることで、自分自身の取扱説明書を知ることができます。
自己肯定感が低いとき「自分には何も良いところがないと感じることがあります。
でも、それは本当に良いところがないのでしょうか。
自分の特徴そのものが問題なのではなく、自分に合わない場所や基準で自分を評価している可能性があります。
自分の特徴を知るほど、「他人と同じにならなければいけない」という考えからも離れやすくなります。
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参考文献
- McComb, C. A., Vanman, E. J., & Tobin, S. J. (2023). A Meta-Analysis of the Effects of Social Media Exposure to Upward Comparison Targets on Self-Evaluations and Emotions. Media Psychology.
- Vogel, E. A., Rose, J. P., Roberts, L. R., & Eckles, K. (2020). When every day is a high school reunion: Social media comparisons and self-esteem. Psychological Science, 31(10), 1154–1167.
- Liu, D., & Baumeister, R. F. (2020). Social networking site use and self-esteem: A meta-analytic review. Personality and Individual Differences, 153, 109639.
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